收錄 菻子a減脂筆記．減脂知識大補帖．增肌減脂菜單．碳循環．211餐盤．TDEE．減肥行動．持續更新
【菻子說】這些知識是從各YT、增肌減脂營養師、減重醫師那收集的，菜單的部份則是YT減脂分享者搜集(並不適用每個人)，自己記錄著查看.
※重點: 網路很多菜單都只寫出菜單 或 某些是由營養師為某人專門打造的更加不會適合每個人，其重要資訊沒有刊載(菻子也找不到太多相關重要資訊)，請務必小心服用※
這些族群都不適合自行嘗試：
孕婦或哺乳中的婦女、成長中的孩童、糖尿病或腎臟病患者、曾有或正處於飲食失調者、長期處在壓力環境者、剛開始接觸飲食控制者、
慢性病患者（需經由醫師營養師評估是否適合）。
【知識篇】
§熱量赤字
=總消耗TDEE(基礎代謝+活動消耗)-總攝入
§每日總消耗量(TDEE)
=基礎代謝(BMR)x活動消耗+消化吸收食物所需熱量
§每日總消耗量(TDEE)
=基礎代謝(BMR)x活動系數
§基礎代謝計算公式(BMR)
男BMR=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女BMR=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡)
§活動系數
久坐(幾乎不動)=1.2
輕度(每週輕鬆3-5天)=1.375
中度(每週中等強3-5天)=1.55
高度(每週高強度6-7天)=1.725
超級(密集勞動+每日訓練1-2次)=1.9
§蛋白質計算法=重量÷5 或去搜尋【食物代換表】
例:肉100g÷5=20g蛋白質
§千焦耳(KJ)和卡路里(KCAL)都是可測量的單位
418KJ=100KCAL
卡路里、大卡、千卡都是KCAL
§蛋白質與碳水都是=4大卡/每g
脂肪=9大卡/每g
酒精=7大卡/每g
§每g碳水會增加3-4g水份儲存
§淨碳水=碳水化合物總量-纖維含量
§碳水口訣計算法
麵２飯３瓜根莖類５果７
例:麵包類重量÷2=碳水量
§荷爾蒙造成脂肪分佈
雌激素過多=腰臀脂肪堆積、男性女乳症
動情素多=腰臀脂肪堆積
壓力荷爾蒙(皮質醇)=脂肪從四肢移到臉、肩膀
肥胖遺傳75%
§§最大運動心率=220-年齡
有效心跳率必須要達到最大心跳率的 70％，計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70％＋安靜心跳率。
§增肌飲食三大營養素比例
蛋白質25~30%
碳水化合物50~60%
脂肪15~25%
§減脂飲食三大營養素比例
蛋白質35~45%
碳水化合物30~40%
脂肪20~30%
§澱粉=醣
一份醣=15公克=60kal
一般人攝取=一天12份=1餐4份醣
減重人攝取=一天最少3份=1餐1份醣
糖尿病友攝取=一天最少6-9份=1餐2-3份醣
§營養師ricky指出在減脂金字塔中
減脂重要性依序如下（1為最重要、6為最不重要）
1.熱量赤字
2.蛋白質和肌力訓練
3.微量營養和活動量
4.進食時間與頻率
5.有氧運動
6.補充品
§營養師ricky指出減脂熱量應該要設定在BMR~TDEE之間
1.TDEE-500
2.TDEEx0.8
3.BMR+200
4.直接用BMR
※千萬不能吃低於基礎代謝率(BMR)
§糖尿病友分享的低碳食物和計算碳水化合物的方式 https://sites.google.com/view/super1/%E8%B3%87%E8%A8%8A%E5%9C%92%E5%9C%B0/c4-%E7%84%A1%E7%B3%96%E4%BD%8E%E7%A2%B3%E9%9B%B6%E9%A3%9F%E5%8F%8A%E9%A3%9F%E7%89%A9%E4%BB%8B%E7%B4%B9
【211餐盤】最容易執行、最貼近生活
1.蔬菜50%(煮熟、生吃)
2.蛋白質25%(中低脂為主)
3.全穀類碳水25%(非精緻澱粉為主)
【蛋白質輕斷食 注意事項】
1.進行蛋白質輕斷食，至少吃體重2倍的蛋白質及體重0.7～1倍的油脂。
2.攝取不會刺激胰島素的食物:茶、咖啡、蔬菜湯、雞湯。
3.很餓可吃雞蛋、植物性蛋白質(例:大豆蛋白、碗豆蛋白粉、酪蛋白)。
4.不要攝取乳清蛋白及BCAA(支鏈胺基酸)屬於高刺激胰島素物質會打破斷食。
5.避免燕麥奶(主成份澱粉)、水果。
6.輕斷食期間，切記不要進行劇烈運動，建議做瑜伽、拉筋等節奏較緩和的運動就好。
7.輕斷食復食，千萬不要暴飲暴食，最好是回到低碳日，以維持體重。若要運動，則可吃些健康的澱粉。
來源:減重醫師蕭捷健
【碳循環】碳=升糖指數=吸收快
§所需蛋白質恆定不變
男=每公斤體重x2-3.5=蛋白質g
女=每公斤體重x1.5-2.2=蛋白質g
§低碳日=每日只能攝入體重x1g=碳水
高碳日=每日只能攝入體重x3g=碳水
§脂肪攝入量
=熱量赤字的總攝入-(蛋白質)+(碳水)x4=[？]、[？]÷9=可攝入？g(脂肪)
§減脂醫生建議的碳循環
低碳日=體重1倍碳水
中碳日=體重1-2倍碳水
高碳日=體重2-4倍碳水
例:體重70kg=運動日高碳3倍=可攝入約200g碳水
§高碳水食物=白飯、麵包、饅頭、珍奶、加工食品
中碳水食物(健康原型澱粉)=地瓜、南瓜、鷹嘴豆、糙米、蓮藕、山藥、香蕉
低碳水食物(蔬菜)=小白筍、綠竹筍、茄子
§高強度運動前=吃高碳
運動強度不大=吃中碳
§增肌減脂=2天高碳、3天中碳、2天低碳
運動做1休1 或 做2休1、先重訓後有氧。勿天天有氧。
§加強減脂=高碳1天、中碳3天、低碳3天
§加強增肌=高碳4天、中碳2天、低碳1天
§碳循環的TDEE(不可低於)
低碳日=7折
中碳日=8折
高碳日=9折
例:TEDD1200x高碳9折=高碳日可攝入1080TDEE
【網路的 碳循環菜單】並不適合每個人，請注意身體狀態
§菜單1 (每日水要夠)
第1天高碳
第2-3天低碳=盡量蔬菜(禁止 飯、麵、糖、地瓜)
第4-7天中碳=原型食物(如:地瓜、糙米)
以上再循環一次。
§菜單2 (伊能靜瘋狂菜單 詳細內容自行網查)只能降短暫體重。
1.第1天=液斷(只喝流質、例:500c豆漿三餐)
2.第2天=蛋斷(只吃蛋白質、拳頭大)
3.第3天=蔬菜斷(只吃綠色蔬菜、一巴掌)
4.第4-7天=澱粉(原型粗糧、拳頭大)
※每日水足夠、營養品補充。
§菜單3 (五斷日 詳細內容自行網查)只能降短暫體重。
DAY1蛋斷:以蛋為主，任何一種蛋，一天共8顆(高膽固醇請先諮詢醫生)
DAY2液斷:以流質為主、盡量無糖(優酪乳、豆漿、疏果汁、蛋花湯、紫菜湯)
DAY3肉斷:以低脂肉為主(牛肉、雞肉、魚蝦)
DAY4果斷:以含糖少水果為主(藍莓、蘋果、芭樂、火龍果、葡萄柚)
DAY5菜斷:以蔬菜為主(綠色蔬菜、瓜果菇類)
※水每日2-3千、可無糖黑咖啡、維他命、膠原蛋白。恢復日流質慢慢回復
【類似 4+2R菜單】(並非適合每個人，請勿照抄 以免身體出問題、尤其糖尿病、腎臟病、慢性病)
§第1~2天=［一天四餐］無糖豆漿250g~300g+蛋白飲、4~6000CC水。
§第3~14天=［一天四餐］(早餐=無糖豆漿+蛋白飲+蛋1顆)、(午餐=200g豆腐+200g菇+菜+蛋1顆)、
(下午茶=無糖豆漿+蛋白飲)、(晚餐=200g豆腐+200g菇+菜+蛋1顆)、每天水3~4000CC。
【雞蛋減重菜單】(這版本超多，看起來都很不健康也會掉肌肉的感覺 放三日份版本)
§共三天=［一天三餐 間隔二小時］早餐=白煮蛋3顆+無糖綠茶1杯、午餐=白煮蛋3顆+蔬菜或蘋果1顆+無糖綠茶1杯、晚餐=40g燕麥+無糖綠茶1杯。
§復餐=燕麥+藍莓、慢慢復不可亂吃。
以上僅單純分享，不再更新網頁資料~~
# 不代表每人經歷會相同，請自行思考喲
๑ 附教學、附網址 →請自行判斷適用度及查看原網頁失效否
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