收錄 菻子a減脂筆記．很多種減肥菜單．減脂知識大補帖．增肌減脂菜單．碳循環．211餐盤．TDEE．減肥行動．哈佛蔬菜湯．奇蹟湯．食物組成計算器．2025年10月3日更新
【菻子說】這些知識是從各YT、增肌減脂營養師、減重醫師那收集的，菜單的部份則是YT減脂分享者搜集(並不適用每個人)，自己記錄著查看.
※重點: 網路很多菜單都只寫出菜單 或 某些是由營養師為某人專門打造的更加不會適合每個人，其重要資訊沒有刊載(菻子也找不到太多相關重要資訊)，請務必小心服用※
這些族群都不適合自行嘗試：
孕婦或哺乳中的婦女、成長中的孩童、糖尿病或腎臟病患者、曾有或正處於飲食失調者、長期處在壓力環境者、剛開始接觸飲食控制者、慢性病患者（需經由醫師營養師評估是否適合）。
【知識篇】
§熱量赤字
=總消耗TDEE(基礎代謝+活動消耗)-總攝入
§每日總消耗量(TDEE)
=基礎代謝(BMR)x活動消耗+消化吸收食物所需熱量
§每日總消耗量(TDEE)
=基礎代謝(BMR)x活動系數
§基礎代謝計算公式(BMR)
男BMR=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女BMR=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡)
§活動系數
久坐(幾乎不動)=1.2
輕度(每週輕鬆3-5天)=1.375
中度(每週中等強3-5天)=1.55
高度(每週高強度6-7天)=1.725
超級(密集勞動+每日訓練1-2次)=1.9
§蛋白質計算法=重量÷5 或去搜尋【食物代換表】
例:肉100g÷5=20g蛋白質
§千焦耳(KJ)和卡路里(KCAL)都是可測量的單位
418KJ=100KCAL
卡路里、大卡、千卡都是KCAL
§蛋白質與碳水都是=4大卡/每g
脂肪=9大卡/每g
酒精=7大卡/每g
§每g碳水會增加3-4g水份儲存
§淨碳水=碳水化合物總量-纖維含量
§碳水口訣計算法
麵２飯３瓜根莖類５果７
例:麵包類重量÷2=碳水量
§荷爾蒙造成脂肪分佈
雌激素過多=腰臀脂肪堆積、男性女乳症
動情素多=腰臀脂肪堆積
壓力荷爾蒙(皮質醇)=脂肪從四肢移到臉、肩膀
肥胖遺傳75%
§§最大運動心率=220-年齡
有效心跳率必須要達到最大心跳率的 70％，計算公式為（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70％＋安靜心跳率。
§增肌飲食三大營養素比例
蛋白質25~30%
碳水化合物50~60%
脂肪15~25%
§減脂飲食三大營養素比例
蛋白質35~45%
碳水化合物30~40%
脂肪20~30%
§增肌減脂TDEE熱量算法
減脂 =每天攝取TDEEx80%的熱量
溫和減脂(減少肌肉流失) =每天攝取TDEEx90%的熱量
保持體形 =每天攝取TDEEx100%的熱量
溫和增肌(減少體脂累積/必須運動) =每天攝取TDEEx110%的熱量
增肌(必須運動) =每天攝取TDEEx120%的熱量
§澱粉=醣
一份醣=15公克=60kal
一般人攝取=1天12份=1餐4份醣
減重人攝取=1天最少3份=1餐1份醣
糖尿病友攝取=1天最少6-9份=1餐2-3份醣
§營養師ricky指出在減脂金字塔中
減脂重要性依序如下(1為最重要、6為最不重要)
1.熱量赤字
2.蛋白質和肌力訓練
3.微量營養和活動量
4.進食時間與頻率
5.有氧運動
6.補充品
§營養師ricky指出減脂熱量應該要設定在BMR~TDEE之間
1.TDEE-500
2.TDEEx0.8
3.BMR+200
4.直接用BMR
※千萬不能吃低於基礎代謝率(BMR)
§營養師ricky指出減脂期的蛋白質攝取量
👉體重小於100公斤 : 每日攝取蛋白質=體重*1.6-2.2g
👉體重大於100公斤 : 每日攝取蛋白質=瘦體重*1.6-2.2g
瘦體重（fat-free body）計算，是身體體重扣除身體脂肪體重，得到的就是瘦體重。
例如：大體重的人120kg ，體脂肪30% ⠀
計算瘦體重 120x(100%-30%)=84kg⠀⠀⠀⠀⠀⠀
計算蛋白質量 84×2=168g
§其它健身師分享
1.減脂期：2.2～2.6克／每公斤體重
2.增肌期：1.6～2.2克／每公斤體重
3.維持期：1.2～2.0克／每公斤體重
§糖尿病友分享的低碳食物和計算碳水化合物的方式
§食物組成計算器 - 愛健身 https://ifitness.tw/food-calculator/
§基礎代謝率 BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器 - 愛健身 https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
§三大營養素 - 蛋白質、脂肪、碳水化合物
1.先算出蛋白質克數
2.脂肪克數
3.最後分配碳水化合物克數
營養數算法 (不同時期蛋白質攝取量皆不一樣)
例如:TDEE或BMR是1200 (備註：蛋白質、碳水化合物1克=4大卡熱量，脂肪1克=9大卡熱量)
算式 TDEE或BMRx%數÷卡=攝取克數
蛋白質佔40% =1200x0.4(%數)÷4(卡)=120克
脂肪佔20% =1200x0.2(%數)÷9(卡)=26.6克
碳水化合物佔40% =1200x0.4(%數)÷4(卡)=120克
算式來源 Summer 的 《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例 https://vocus.cc/article/64fe77fcfd89780001c5ec4a
§計算碳水蛋白質佔比換算成克數
例如設定每天碳水化合物僅佔總熱量攝取的4%，需先根據個人總熱量攝取來計算確切的克數。
例如，若每日總攝取2000大卡，則4%碳水化合物約為20克。
由於碳水化合物的克數與身體攝取的熱量有關，因此計算方式為：（總熱量攝取大卡× 0.04）÷ 4大卡/克= 碳水化合物克數。
計算步驟：
確定總熱量攝取：首先要知道自己一天需要多少大卡的熱量。
計算碳水化合物的熱量：將總熱量攝取乘以4%（即0.04）。
換算成克數：由於每克碳水化合物提供約4大卡熱量，將步驟2得到的碳水化合物熱量除以4，即為碳水化合物的克數。
舉例說明：
假設一天需要攝取2000大卡的熱量：
碳水化合物的熱量：2000大卡×0.04=80大卡。
碳水化合物的克數：80大卡÷4大卡/克=20克。
§計算減重期一天糖份量換成克數
減重期糖分(g) = 總熱量 x 5% ÷ 4
總熱量的需求因人而異，若減重期每日的建議攝取總熱量為1500大卡，
添加糖攝取量佔5%約為75大.卡，以1克的糖熱量約4大卡換算，
每日攝取的添加糖應低於19克的糖量。
§減重瓶頸期
減重一個月速度控制在每星期下降總體重0.7-1%是棒的表現，瓶頸指一週未減到0.7-1%體重。
§減重後保持不複胖重要的二年
吃回高醣(碳)體重會回升2%左右，那只是水份重量不用害怕，短期內不要增加超過3%總體重!!
例如:減後是45KG，吃高醣飲食變46KG，這一公斤是水份重量，當看見體重變成47.5時就要馬上控制回，
體重保持在46-47.5之間(高醣下)。
---腹肌知識---
Q:哪個肌肉強化能減少胃凸+小腹凸
A:腹斜肌+深層核心(腹橫肌)
胃凸因
1.腹內壓不足>深層核心弱(腹橫肌)
2.腹橫肌無力>不能側向拉緊腹部
3.骨盆前傾>小腹自然凸出
4.只練腹直肌(六塊肌、彎身肌)>腹部變厚卻沒變平
-重點記憶-
#腹直肌、外斜肌=彎身肌，練多會讓腹部變後不一定變平
#腹斜肌(內斜肌)+腹橫肌=束腰肌，是讓小腹變平不胃凸的關鍵
【211餐盤】最容易執行、最貼近生活
1.蔬菜50%(煮熟、生吃)
2.蛋白質25%(中低脂為主)
3.全穀類碳水25%(非精緻澱粉為主)
【李婉萍營養師 520愛自幾飲食法】這也貼近生活易執行
【第一階段】0碳水 可維持2-4周
短暫進行二週完全不攝入碳水的飲食
碳水包括🚫全榖雜糧、🚫水果、🚫乳品
這個階段以上食物都不能吃哦
飲食以蛋白質：蔬菜 = 1：2 (重量或體積)的比例攝取
【第二階段】每餐 2份澱粉
以一天2份澱粉開始 (首選飯類)
若隔天體重增加>200g 須重回第一階段
身體適應後再變成三餐每餐各2份澱粉
【第三階段】一餐 500卡
每一餐攝入熱量控制在500卡以內
每餐要攝入五杯食物：
2杯蔬菜、1杯蛋白質、1杯澱粉、1杯水果
吃飯前將食物裝進米杯測量份量
李娩萍官網 https://nutrition168.com/2024/08/15/the-best-way-to-lose-weight/
【蛋白質輕斷食 注意事項】
1.進行蛋白質輕斷食，至少吃體重2倍的蛋白質及體重0.7～1倍的油脂。
2.攝取不會刺激胰島素的食物:茶、咖啡、蔬菜湯、雞湯。
3.很餓可吃雞蛋、植物性蛋白質(例:大豆蛋白、碗豆蛋白粉、酪蛋白)。
4.不要攝取乳清蛋白及BCAA(支鏈胺基酸)屬於高刺激胰島素物質會打破斷食。
5.避免燕麥奶(主成份澱粉)、水果。
6.輕斷食期間，切記不要進行劇烈運動，建議做瑜伽、拉筋等節奏較緩和的運動就好。
7.輕斷食復食，千萬不要暴飲暴食，最好是回到低碳日，以維持體重。若要運動，則可吃些健康的澱粉。
來源:減重醫師蕭捷健
【碳循環】碳=升糖指數=吸收快
§所需蛋白質恆定不變
男=每公斤體重x2-3.5=蛋白質g
女=每公斤體重x1.5-2.2=蛋白質g
§低碳日=每日只能攝入體重x1g=碳水
高碳日=每日只能攝入體重x3g=碳水
§脂肪攝入量
=熱量赤字的總攝入-(蛋白質)+(碳水)x4=[？]、[？]÷9=可攝入？g(脂肪)
§減脂醫生建議的碳循環
低碳日=體重1倍碳水
中碳日=體重1-2倍碳水
高碳日=體重2-4倍碳水
例:體重70kg=運動日高碳3倍=可攝入約200g碳水
§高碳水食物=白飯、麵包、饅頭、珍奶、加工食品
中碳水食物(健康原型澱粉)=地瓜、南瓜、鷹嘴豆、糙米、蓮藕、山藥、香蕉
低碳水食物(蔬菜)=小白筍、綠竹筍、茄子
§高強度運動前=吃高碳
運動強度不大=吃中碳
§增肌減脂=2天高碳、3天中碳、2天低碳
運動做1休1 或 做2休1、先重訓後有氧。勿天天有氧。
§加強減脂=高碳1天、中碳3天、低碳3天
§加強增肌=高碳4天、中碳2天、低碳1天
§碳循環的TDEE(不可低於)
低碳日=7折
中碳日=8折
高碳日=9折
例:TEDD1200x高碳9折=高碳日可攝入1080TDEE
【網路的 碳循環菜單】並不適合每個人，請注意身體狀態
§菜單1 (每日水要夠)
第1天高碳
第2-3天低碳=盡量蔬菜(禁止 飯、麵、糖、地瓜)
第4-7天中碳=原型食物(如:地瓜、糙米)
以上再循環一次。
§菜單2 (伊能靜瘋狂菜單 詳細內容自行網查)只能降短暫體重。
第1天=液斷(只喝流質、例:500c豆漿三餐)
第2天=蛋斷(只吃蛋白質、拳頭大)
第3天=蔬菜斷(只吃綠色蔬菜、一巴掌)
第4-7天=澱粉(原型粗糧、拳頭大)
※每日水足夠、營養品補充。
§菜單3 (五斷日 詳細內容自行網查)只能降短暫體重。
DAY1蛋斷:以蛋為主，任何一種蛋，一天共8顆(高膽固醇請先諮詢醫生)
DAY2液斷:以流質為主、盡量無糖(優酪乳、豆漿、疏果汁、蛋花湯、紫菜湯)
DAY3肉斷:以低脂肉為主(牛肉、雞肉、魚蝦)
DAY4果斷:以含糖少水果為主(藍莓、蘋果、芭樂、火龍果、葡萄柚)
DAY5菜斷:以蔬菜為主(綠色蔬菜、瓜果菇類)
※水每日2-3千、可無糖黑咖啡、維他命、膠原蛋白。恢復日流質慢慢回復
【類似 4+2R菜單】(並非適合每個人，請勿照抄，以免身體出問題、尤其糖尿病、腎臟病、慢性病)
§第1~3天=［一天四餐］無糖豆漿250g~300g+蛋白粉、水4~6000CC。
§第4~14天=［一天四餐］早餐=無糖豆漿250g~300g+蛋白粉+蛋1顆、午餐=200g~300g豆腐+200g菇+菜+蛋1顆、
下午茶=無糖豆漿250g~300g+蛋白粉、晚餐=200g~300g豆腐+200g菇+菜+蛋1顆、每天水3~4000CC。
§真4+2R重點
R1+R2至少要14天，開始執行就不要中斷，尤其R1(所以先準備好再開始吧)1+2到達14天可放縱1天再回R1。
R1執行連續3天後，第3天早上體重變化跟前一天早上比小於0.5kg(例昨早47kg今早66.7kg)，表示水腫已排完，接著就可進入下一階段，
若第三天一早下降幅度仍大於或等於0.5kg，可選擇再執行一天R1(不超過5天)繼續排水。
體重降幅到初始體重的10%左右就可以進入R3。其餘請網路搜更詳細說明。
§R期破戒 或 放縱日回歸
例 放縱日前最低時46、放縱後再開始R1體重達46 或 更低就可進入第二期。
【雞蛋減重菜單】(這版本超多，看起來都很不健康也會掉肌肉的感覺，放三日份版本)
§共3天=［一天三餐、間隔二小時］早餐=白煮蛋3顆+無糖綠茶1杯、午餐=白煮蛋3顆+蔬菜或蘋果1顆+無糖綠茶1杯、晚餐=40g燕麥+無糖綠茶1杯。
§復餐=燕麥+藍莓、慢慢復不可亂吃。
【減重蔬菜湯菜單】(這是YT醫生認可的湯)
§奇蹟湯(含豐富植化素)-內容物
高麗菜1/4顆
紅蘿蔔一根、洋蔥1/4顆
蕃茄2顆、青椒半顆
辣椒一根
檸檬1/4片、鹽巴1/2茶匙
橄欖油1茶匙、水
§哈佛蔬菜湯-內容物
南瓜100克
洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜
切成易入口大小、紅蘿蔔與南瓜不去皮
加水1公升煮20分鐘
不加任何調味料
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# 不代表每人經歷會相同，請自行思考喲
๑ 附教學、附網址 →請自行判斷適用度及查看原網頁失效否
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